Зелений чай: що насправді доводить наука

Зелений чай вирощують і п'ють в Азії вже понад тисячу років. Але активний науковий інтерес до нього прокинувся лише в останні десятиліття — і дослідники знайшли чимало цікавого.

Що є в складі зеленого чаю

Головна цінність зеленого чаю — у його поліфенолах, передусім у катехінах. Найбільш вивчений із них — галат епігалокатехіну (EGCG). Саме він відповідає за більшість описаних ефектів: протизапальний, антиоксидантний, а в деяких дослідженнях — протипухлинний (хоча до клінічного застосування тут ще далеко).

Крім EGCG, у зеленому чаї є:

• L-теанін — амінокислота, що сприяє концентрації та знижує тривожність, нейтралізуючи збудливий ефект кофеїну;
• кофеїн у помірній кількості — менше, ніж у каві, але достатньо для м'якого тонізуючого ефекту;
• вітамін C, K і кілька вітамінів групи B — у невеликих кількостях, що не покривають добову норму, але разом із іншими компонентами раціону роблять свій внесок.

Що підтверджено дослідженнями

Метааналізи останніх років показують: регулярне вживання зеленого чаю пов'язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, меншим рівнем «поганого» холестерину ЛПНЩ і помірним зниженням артеріального тиску. Деякі дослідження фіксують позитивний вплив на чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові.

EGCG у лабораторних умовах пригнічує ріст ракових клітин, але перенести ці результати напряму на людей поки що не можна — концентрації, що використовуються в пробірці, недосяжні при звичайному споживанні напою.

Скільки пити і коли

Більшість досліджень пов'язують позитивні ефекти з 2–5 чашками на день. Надмір (більше 8–10 чашок) може спричинити проблеми з печінкою через надлишок катехінів — це стосується насамперед концентрованих екстрактів у добавках, а не самого чаю.

• Краще пити між прийомами їжі: таніни в чаї знижують засвоєння заліза, якщо пити його одразу після їди.
• Додавання лимона підвищує стабільність катехінів і покращує їхню засвоюваність.
• Кип'яток руйнує частину корисних сполук — оптимальна температура заварювання 70–85°C.

Зелений чай і шкіра

Поліфеноли зеленого чаю активно вивчаються в дерматології. EGCG справді захищає ДНК клітин шкіри від пошкодження вільними радикалами та пригнічує руйнування колагену. Тому екстракт зеленого чаю нерідко входить до складу сонцезахисної та антивікової косметики — і це не лише маркетинг.

Зелений чай — не панацея, але один із найкраще вивчених харчових продуктів із реальним профілактичним потенціалом. Дві-три чашки на день — приємна і розумна звичка.