Клітковина і серце: чому кардіологи радять їсти більше овочів
Дієта, багата на клітковину, знижує холестерин, покращує роботу кишківника і захищає серце. Розповідаємо, скільки клітковини потрібно і де її шукати.
Клітковина — один із нутрієнтів, користь якого підтверджена великою доказовою базою. Численні дослідження показують: люди, що вживають достатньо клітковини, мають нижчий рівень серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та ряду видів онкології. При цьому більшість дорослих отримують вдвічі менше клітковини, ніж рекомендовано.
Розчинна і нерозчинна: у чому різниця
Клітковина — це неперетравні рослинні волокна, але вони бувають двох типів із різними механізмами дії:
Розчинна клітковина розчиняється у воді й утворює гель у кишківнику. Вона:
- сповільнює всмоктування глюкози, знижуючи стрибки цукру після їжі;
- зв'язує жовчні кислоти, через що печінка використовує холестерин для їх синтезу — і рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) у крові знижується;
- створює відчуття тривалої ситості.
Основні джерела: вівсянка, вівсяні висівки, ячмінь, яблука, груші, цитрусові, квасоля, горох, насіння льону.
Нерозчинна клітковина не розчиняється, але збільшує об'єм харчової грудки і прискорює проходження їжі через кишківник. Вона:
- запобігає запорам і дивертикульозу;
- зменшує час контакту потенційних канцерогенів зі слизовою товстого кишківника;
- живить корисні бактерії мікробіому.
Основні джерела: цільнозернові продукти (гречка, бурий рис, цільнозерновий хліб), капуста, морква, буряк, ріпа, шкірка яблук і груш.
Скільки клітковини потрібно
Більшість міжнародних організацій охорони здоров'я рекомендують:
- дорослим жінкам — 25 г на день;
- дорослим чоловікам — 38 г на день;
- після 50 років норми дещо нижчі (21 г і 30 г відповідно).
Для порівняння: одна порція вівсянки дає близько 4 г, середнє яблуко — 3–4 г, склянка квасолі — до 15 г. Набрати норму цілком реально, якщо кожен прийом їжі містить хоча б одне джерело клітковини.
Поширена пастка: «корисні» продукти зі шкідливим складом
На магазинних полицях легко натрапити на вафлі, кекси й батончики з написами «містить вівсяні висівки» або «з пшеничними відрубями». Але якщо подивитися на склад, перші інгредієнти — цукор, рафінована мука, рослинні жири. Клітковини в таких продуктах мінімум, зате цукру й натрію — надлишок. Орієнтуйтеся на склад, а не на маркетингові написи на упаковці.
Найдешевший спосіб підвищити споживання клітковини — їсти більше овочів, бобових і цільних зерен. Жодних «суперфудів» і дорогих добавок для цього не потрібно.
